Blog

- - v Zaujímavé informácie
Potraviny bohaté na železo

Železo je kov, ktorý má široké využitie v rôznych odvetviach priemyslu. Rovnako však ide aj o dôležitý biogénny prvok, ktorý má veľký vplyv na správne fungovanie nášho organizmu. Nedostatok železa môže spôsobovať vážne zdravotné problémy. V tele sa nachádza predovšetkým v krvi a a svaloch, pričom je súčasťou hemoglobínu. Aj vďaka železu môže krv prenášať kyslík do celého nášho organizmu. Čo sa deje pri nedostatku železa? Ako dopĺňať železo a ktoré potraviny sú jeho najväčším zdrojom?

Potraviny obsahujúce železo

Potraviny môžu obsahovať železo v dvoch základných formách- hemové a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v červenom mäse a tvorí asi len 10% celkové príjmu železa zo stravy. Hlavnú časť konzumovaného železa predstavuje druhá forma- nehemové železo- ktoré je základom rastlinných potravín. Hemové železo sa omnoho lepšie vstrebáva, no nehemové železo neobsahuje škodliviny, tuk a zároveň obsahuje množstvo kvalitných ochranných látok.

Zdrojom hemového železa sú aj plody mora, listová zelenina, strukoviny, orechy a riasy. Potraviny s vysokým obsahom železa nájdete v priloženej tabuľke:

Potravina (1000 gramov)Obsah miligramov železa
arašidy24
banány7
zemiaky skoré8
zemiaky zimné11
brokolica13
cibuľa5
cícer60
cesnak13
šošovica70 – 110
zeler6
čokoláda horká24
čokoláda mliečna23
droždie lisované38
droždie sušené175
fazuľa50 – 100
figy26
hlávkový šalát12
hrach45
sušené hríby690
celozrnný chlieb17
jablká5
hovädzia pečeň84
kuracia pečeň67
teľacia pečeň100
bravčová pečeň153
jogurt0,5
kakao80
hovädzie stehno49
hovädzie pliecko37
hovädzie sviečková41
bravčové mäso16
jahňacie mäso19
kuracie mäso18 – 32
králičie mäso16
morčacie mäso12
teľacie mäso48
baranie mäso27
husacina24
mak80 – 110
med5
marhule7
polotučné mlieko0,5
pšeničná múka22
mrkva10 – 20
olivy33
kešu orechy50 – 65
lieskové orechy35 – 45
píniové orechy30
vlašské orechy25
vločky orechy38
pažítka86
pistácie68
pohánka38
pór75
proso39
paradajky5
hrozienka26
červené ríbezle10
čierne ríbezle13
morské ryby10
sladkovodné ryby6 – 11
ryža8
slnečnicové semienka67
sója90 – 150
syry3 – 6
slivky20
špenát33
tvaroh3,5
ustrice60
vaječný bielok2
vaječný žĺtok70
celé slepačie vajce21

❕Niektoré potraviny môžu tiež znižovať množstvo železa v tele. Je to napríklad vláknina, nadmerná konzumácia kávy, čaju, čokolády. Rovnako aj niektoré lieky môžu spôsobovať nedostatok železa, najmä lieky, ktoré sú určené na reguláciu kyslosti obsahu žalúdka.❕

Účinky železa

Železo v tele napomáha k prenosu kyslíka. Posilňuje imunitný systém, čím zároveň aj zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Vďaka týmto vlastnostiam zabezpečuje zdravú činnosť organizmu. Železo je rovnako nevyhnutné pre syntézu DNA, tvorbu červených krviniek a rovnako ovplyvňuje aj energetický metabolizmus bunky. Každá bunka v našom tele potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok železa. Telo každého organizmu obsahuje približne 3 gramy železa, pričom až tri štvrtiny sú viazané v hemoglobíne.

červené krvinky

Nedostatok železa

Nedostatok železa spôsobuje anémiu teda chudokrvnosť-nedostatok červených krviniek. Prejavuje sa veľkou únavou, slabou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou, či nechuťou do jedla. Deficit železa sa dá najskôr napraviť zmenou stravovania, prípadne užívaním suplementov s obsahom železa. Pri dodávaní železa vo forme suplementov treba dodržiavať pravidlá dávkovania, aby ste nepresiahli odporúčanú dennú dávku.

Nadbytok železa

Okrem nedostatku železa je kritickým stavom aj nadbytok železa, kedy konzumujete viac ako odporúčanú dennú dávku. Nadmerné hromadenie železa môže spôsobovať poruchy srdca, pečene alebo podžalúdkovej štítnej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.

Nedostatok aj nadbytok železa sa dá zistiť vyšetrením u obvodného lekára, prostredníctvom krvných testov ❕

Suplementy

suplementy

Pokiaľ pre vás nie je reálne, aby ste dostatočné množstvo železa doplnili prirodzene z potravy, môžete voliť aj cestu doplnkov stravy. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa. Rovnako je nesmierne dôležité, aby ste pri konzumácii doplnkov stravy nekonzumovali aj lieky alebo potraviny, ktoré zamedzujú vstrebávaniu železa.

Železo: Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka železa sa líši s ohľadom na vek, pohlavia a fyzického stavu. Deti väčšinou vyžadujú dávku 8 až 10 mg železa. Dospelí vyžadujú v rámci pohlaví odlišné hodnoty železa- muži potrebujú 10 až 15 g a ženy okolo 18 g, pričom tehotné ženy vyžadujú až 30 mg železa. Ženy sú teda omnoho náchylnejšie na nedostatok železa, pričom príčinou je pravidelná strata krvi počas menštruačného cyklu. Rovnako môžu nedostatkom železa trpieť aj športovci, keďže počas športu telo spotrebúva viac železa.

Páčil sa Vám článok, nechajte nám reakciu

Your email address will not be published.

Váš komentár*

Name*

Email*

Website*